| | Фасоль

Меню на каждый день для похудения с рецептами

Меню на каждый день для похудения с рецептами
Сложность рецепта: средний
Время приготовления: 15-28 мин
Количество порций: 2-7
Калорийность: 325 ккал/100 грамм
Белки: 21
Жиры: 25
Углеводы: 28

Даже если вы проспали или по какой-то другой причине не смогли приготовить полезные блюда, съешьте йогурт или немного творога с низким процентом жирности. Постарайтесь убедить себя в недопустимости пропуска этого приема пищи. Во всяком случае, голодать до обеда ни в коем случае нельзя. Ведь ночью организм не получал никакой пищи, и подкрепиться ему просто необходимо. А вот сладкий чай, шоколад или конфеты в качестве завтрака никак не годятся. Обедать нужно в соответствии с распорядком. При правильно подобранных блюдах, организм получает необходимые витамины и минеральные вещества с минимальным количеством калорий. Ужин отдать врагу» — неправильно! Гораздо правильнее поужинать не позднее 8 часов вечера. Если все-таки не удалось поесть вовремя, — не пытайтесь голодать до утра. Чувство голода будет настолько сильным, что вам непременно захочется наесться. И не факт, что это будут полезные блюда. Время перекусов также должно быть определенным, привязанным к какому-то времени. И пусть это будут не пирожок или кусочку торта, а апельсин или яблоко. Не бойтесь перебить аппетит: этого не случится. Составляя список блюд, помните, что наибольшее количество килокалорий в день, вполне достаточное для комфортного похудания, составляет 2000. Частая еда маленькими порциями, с сокращенным потреблением мучных и жирных блюд, позволит распрощаться с излишними килограммами. Для взрослых членов семьи, страдающих излишней полнотой, очень важно разработать общее меню: вкусное, низкокалорийное и помогающее добиться стройности. Не менее важно правильное распределение приемов пищи в продолжение суток. Если вам удастся это сделать, то уйдет лишний вес, а достигнутый результат будет длительным. Распределение калорий в течение дня примерно такое: 30% от общей массы калорий «забирает» завтрак; обед и ужин занимают по 25%. Составление рациона зависит от многих факторов: масса тела человека, возраст, физические нагрузки, занятия спортом и степень интенсивности физических нагрузок. Приведем примерный режим питания на неделю для взрослого, предусматривающий пять приемов пищи в день. Завтрак – несладкие мюсли с обезжиренным молоком, апельсин, чашка минеральной воды. Перекус – стакан натурального йогурта. Обед – овощной салат, брынза, вареное вкрутую яйцо, яблоко, вода. Полдник – небольшое количество орешков и кураги. Ужин – куриная грудка, приготовленная с овощами, стакан нежирного кефира. Завтрак – овсяная каша на воде с добавлением изюма и орешков, стакан обезжиренного молока. Перекус: груша или кусочек дыни с кусочком нежирного сыра. Обед: отварная куриная грудка с гарниром из тушеных овощей, помидор, вода. Полдник: по одному яблоку и киви. Ужин: вареная рыба, немного пюре из фасоли, салат из свежего огурца. Завтрак –яйцо, вареное всмятку, зерновая булочка, чашка зеленого чая с половиной чайной ложечки меда. Перекус: немного миндальных орешков с изюмом. Обед: отварная фасоль (зеленая), маленький кусочек вареной говядины, вода, рисовый салат. Полдник: салат из красного сладкого перца с маслинами. Ужин: три печеные картофелины, овощной салат, небольшой кусочек запеченной грудки индейки. Завтрак — маленький кусочек нежирного твердого сыра, тост с тонким слоем варенья, вода. Перекус: йогурт с добавлением свежих ягод. Обед: грудка индейки, тушеная с авокадо, апельсин, вода. Ужин: запеченная скумбрия с гарниром из парового риса, салат из свежих овощей, минеральная вода. Завтрак – хлопья несладкие с нежирным молоком. Обед – макаронные изделия с добавлением морепродуктов, томат, вода. Полдник – натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов. Ужин – тыквенная каша с сухофруктами. Завтрак – несладкие мюсли с нежирным молоком, один банан, зеленый чай. Перекус – нежирный сыр с небольшим количеством винограда. Обед – запеченная куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат. Полдник – небольшая цельнозерновая булка с джемом, молоко. Ужин – запеченная рыба с овощами, вода. Завтрак – омлет с добавлением сладкого болгарского перца, чашка нежирного молока. Перекус: яблоко, запеченное с нежирным творогом. Обед – салат из курицы с добавлением картофеля, орешков, йогурта и свежего огурца. Полдник – по одному яблоку и мандарину. Ужин – небольшой кусок вареной говядины с печеным картофелем, зеленый горошек, минеральная вода. Приведенное недельное меню учитывает совместимость продуктов и их калорийность. Придерживайтесь такого режима питания – и вы сможете худеть, не лишая себя вкусных блюд. Чтобы избежать ошибок, приведем список самых диетических продуктов для похудения. Правильный рацион должен непременно включать в себя белки, жиры и углеводы в разумном соотношении. К источникам белка относятся: молочные продукты, рыба, мясо, орехи. Если говорить о мясе, то желательно включать в рацион нежирное мясо домашней птицы (индейка, курица). Что касается углеводов, то их принято разделять на быстро- и медленно усваиваемые. Потребление «быстрых» углеводов необходимо сократить до возможного минимума. Источники «быстрых» углеводов: белые сорта хлеба, выпечка, сласти, сладкие напитки, виноград, бананы. Вредность» их в том, что они откладываются в «жировых депо» организма. Продукты, богатые «медленными» углеводами, содержат немало полезных минеральных веществ и снабжают человека такой необходимой энергией. Это зелень, овощи, зерновые сорта хлеба (в том числе и хлебцы), фрукты (мандарины, яблоки, грейпфруты, киви). Источниками таких углеводов служат каши, а также макаронные изделия из твердых пшениц. Самая распространенная ошибка – это полный отказ от жиров. На самом деле, жиры активно участвуют в обменных процессах, необходимы для нормальной работы органов и систем организма. Ведь стройная фигура – отнюдь не самоцель. Красивые волосы, здоровые ногти, зубы без признаков кариеса – все это немыслимо без разумного потребления жиров. Источником полезных для организма жиров служат: орехи, растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), молочные продукты (нежирные сорта творога, сметана, кефир, йогурт без примесей), жирная морская рыба (тунец, лососевые). Выстраивая рацион, не забудьте и о клетчатке. Она улучшает работу кишечника, способствует быстрому выведению из организма токсинов. Клетчатка в изобилии содержится в овощах, цельнозерновом хлебе, крупах. Несколько слов о «вредных» продуктах, которые нужно выводить из повседневного меню. Это сладкие газированные напитки, уличный (и не только! Фастфуд, сосиски, колбасы, сухарики, чипсы, консервы, замороженные готовые блюда. В них – минимум витаминов, клетчатки и микроэлементов при огромном количестве жиров. Соленые орешки и чипсы задерживают воду в организме, что приводит к появлению отеков. Да и цифры на весах вас радовать не будут. Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости и хорошему самочувствию. Типичная жалоба людей, безуспешно старающихся избавиться от лишнего веса: «Я ем мало, но килограммы никак не хотят уходить». Если только это не связано с каким-либо заболеванием, — вы неверно подсчитываете калории и не учитываете перекусов. К тому же и перекус, скорее всего, включает в себя далеко не самые полезные блюда. Составляя меню на день, не забывайте о том, что это все, что можно съесть в течение суток, и не более! Попытки «перекусывать» сверх рациона не приведут к желаемому результату. Итак, вы составили меню и стараетесь неукоснительно его придерживаться. А что делать, если нужных ингредиентов не оказалось? Или подруга пригласила вас в кафе (естественно, что вкусных блинчиков, шашлыка, лобио или суши нет в повседневном рационе)? На самом деле, если калорийность «запретного» продукта не превышает энергетической ценности вашего приема пищи, то никакого ущерба процессу похудения не будет нанесено. Другое дело, что «правильный» обед более сытный, поэтому не стоит делать «нарушения» систематическими. Срыв не заставит себя ждать. Даже если вам удалось достаточно долгое время держать себя в узде и питаться правильно, — «дядя Жора» все равно рано или поздно придет.

Видео рецепты

Фото приготовления

Фото 1 Фото 2 Фото 3 Фото 4 Фото 5 Фото 6
Комментарии
Другие рецепты: